こんにちは、このブログ記事を書いているGINZA HAIR（エトウ）です。福岡市中央区天神大名のGINZA HAIR SOLUTIONっていう美容室で髪切っとります。
ご新規さんはこちらのこだわりもご覧ください。
世界大会や技能五輪国際大会で日本代表として優勝・入賞をしたりしてます。
あと、GOOODS ARTっていうショップやHAIRCOMPASS™️っていう髪質性格診断を考案しました。本も2冊ほど出版しています。
好きな事して生きとります。興味のあることは、つくることです。もちろん一番は仕事です。だって毎日つくれますから！
趣味の植物栽培は20年弱でマンションのベランダと室内に1000鉢は管理しています。アデニウムやパキポディウムをはじめ多肉植物、サボテン、アロエ、盆栽とさまざまです。
その他絵描いたり、キャンプしたり、死ぬ日まで何かをつくって、研究して、それで生活できるなら幸せです。
それでは今回のブログの内容はこちらです。
油は健康やダイエットの敵？
油には「体に悪い」「太る」というイメージがつきまといます。もちろん脂肪の摂りすぎはよくありません。
消化にも時間がかかりますし、酵素も浪費します。
消化しきれなかった場合は腸内で腐敗し、腸内環境を悪化させて免疫力の低下にもつながります。
しかし、全て悪い事ばかりではありません。
細胞膜の70%、脳の60%は脂肪です。ということは脂肪がないと細胞は存在できず、脳も機能しないということなんです。
その他、体温を維持したり、ホルモンの原料になり、ビタミンA、D、E、Kなどの体内での搬送と吸収を助けたりもします。
さらには全身の機能(目や耳、鼻の反射、肺の気管支の収縮や拡張など)を左右するエイコサノイドという局所ホルモンを分泌するのも脂肪です。
だから「油が悪い」ではなく、油も体内を正常に保つために必要な役割があります。
ただ、食事から摂った油は、そのまま細胞膜になったり、脂肪細胞になります。
摂取した油の質(脂肪酸)が健康に大きく影響することを知って置くことが重要になってきます。
それでは、どういった油が良くて、どういった油が良い油なのか。見ていきましょう。
体に良くない油
摂ってはいけない油
①トランス脂肪酸
トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングの原料です。人間の体内で代謝されない人工的な食品です。だから日持ちが良いのです。
しかも体の細胞の細胞膜の中に入り込み、細胞膜や細胞の働きを狂わせ、ビタミンなどの栄養物質を食い荒らす悪玉脂肪です。
プラスチックやセルロイドなど、化学製品を溶かしたような毒性に近い油ともいえます。ヨーロッパを始め海外では使用が禁止されている国も数多くあります。
②酸化した油脂
酸化した油は細胞膜の脂質にダメージを与えます。油脂は長時間空気と接触したり、高温で加熱されたりすると酸化が進みます。
酸化した油を摂ると、血中にLDLコレステロールが酸化した過酸化脂質(老化の原因である活性酸素の一種)が発生し、動脈硬化の原因となります。また、過酸化脂質が過剰に取ると、活性酸素を作り出しす。
揚げたり、炒めたりして時間の経った料理は酸化しています。作り置きされた揚げ物、ポテトチップスなど油で揚げたスナック菓子も同様に酸化しています。
③過剰なリノール酸油
サラダオイルを摂るとオメガ６が多くなり、相対的にオメガ３が少なくなります。オメガ６は、過剰に摂ると細胞膜のダメージを増やします。最近「動物性の飽和脂肪酸を植物油のリノール酸に変えたら心臓血管病で亡くなる人が１.７倍に増えた」という論文が発表されました。
数年前までは「サラダオイルがヘルシーである」とCMバンバン流していましたよね。さすがに今はCMは流れてないです。結果的に多くの国民がオメガ６の取りすぎになってしまったのです。
サラダオイルを摂取し続けると、細胞膜の必須脂肪酸のバランスが崩れて細胞機能が悪化し、炎症、動脈硬化、がん、うつのリスク上昇につながります。また、アレルギーや心臓、免疫などに関わる病気に影響を及ぼすことが明らかになってきてます。
マーガリンやドレッシング、マヨネーズやスナック菓子の原料ともなっているほか、大豆や小麦、米などの穀物にも多く含まれており、私たちは気づかないうちに大量のリノール酸を摂っています。
特にコンビニのお弁当や惣菜には、油以外にも防腐剤、色素、保存料、不要な甘味料が使用されているものが多いので、成分表示をよく見て、なるべく添加物が使われていないものを選ぶようにしましょう。
食品添加物は肝臓の解毒機能に負担をかけ、腸内フローラを乱す可能性があります。また、揚げ物などの油にはトランス脂肪酸がふくまれ、時間が経つと酸化も進むので、製造された時間をチェックして、新鮮なものを選ぶことが大切です。
体に良い油
摂って良い油
リノレン酸油・亜麻仁油・エゴマ油含有食品 ・シソ油・アーモンド・クルミ・ピスタチオなどのナッツ類
EPA DHA・天然の青魚
オレイン酸油・アーモンド・クルミ・ピスタチオなどのナッツ類
オメガ３とオメガ６
そもそも脂肪酸とは、脂質を構成する成分の１つです。肉の脂肪、魚の脂肪、植物油などはそれぞれ違った油に見えると思いますが、成分のほとんどは脂肪酸なんです。
オメガ３脂肪酸
オメガ３は青魚に含まれるDHA、EPAと、エゴマ油やアマニ油などの植物油に含まれるαリノレン酸などの脂肪酸の総称になってます。
オメガ６脂肪酸
ベニバナ油、コーン油、ゴマ油、マヨネーズの原料である油などに含まれる脂肪酸です。
１日の摂取量は？いっぱい摂れば良いってわけでもない？！
必須脂肪酸は細胞膜に存在することで役割を発揮します。毎日スプーン１杯のオメガ３含有の油を摂取すれば、数カ月後には細胞膜にオメガ３が存在するようになるものと考えられています。
ただし、毎日スプーン１杯の油を摂取する際に気をつけたいのは、１日の油の総摂取量が60グラムを超えないことです。
スプーン１杯12グラムとして、毎日１杯飲むと考えると、食事などから摂取する油の摂取量は48グラム（大さじ３杯）以下になります。
脂質の摂取量の適正範囲は、食事全体のエネルギーの20～30%（運動量にもよりますが、およそ40～60グラム）と考えられています。
オメガ３を豊富に含む新鮮な油でも、摂りすぎは肥満をはじめとする各種疾病にかかるリスクを高めます。
ちなみに、飽和脂肪酸といわれる、一般に固形で乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれている、パルミチン酸、ステアリン酸などがありますが、これらの脂肪を摂りすぎるとコレステロール自体を増やすことになり、コレステロールが酸化する機会も増やすことから心臓血管病のリスクを増大させます。
【まとめ】油は健康やダイエットの敵？
摂ってはいけない油／トランス脂肪酸、酸化した油脂、過剰なリノール酸油。
摂って良い油／リノレン酸油、EPA DHA、オレイン酸油。
オメガ３は青魚に含まれるDHA、EPAと、エゴマ油やアマニ油などの植物油に含まれるαリノレン酸などの脂肪酸の総称です。
オメガ６は、ベニバナ油、コーン油、ゴマ油、マヨネーズの原料である油などに含まれる脂肪酸です。
毎日スプーン１杯のオメガ３含有の油を摂取すれば、数カ月後には細胞膜にオメガ３が存在する。取りすぎは良くない。
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