こんにちは、このブログ記事を書いているGINZA HAIR（エトウ）と言います。福岡市中央区天神大名のGINZA HAIR SOLUTIONっていう美容室で髪切っとります。
世界大会や技能五輪国際大会で日本代表として優勝・入賞をしたりしてます。
あと、GOOODS ARTっていうショップやHAIRCOMPASS™️っていう髪質性格診断を考案しました。本も2冊ほど出版しています。
好きな事して生きとります。興味のあることは、つくることです。もちろん一番は仕事です。だって毎日つくれますから！
趣味の植物栽培は20年弱でマンションのベランダと室内に1000鉢は管理しています。アデニウムやパキポディウムをはじめ多肉植物、サボテン、アロエ、盆栽とさまざまです。
その他絵描いたり、キャンプしたり、死ぬ日まで何かをつくって、研究して、それで生活できるなら幸せです。
それでは今回のお話です。
睡眠はどこまで削れるか？そもそもどれくらいが適正睡眠なの？
成人では一般的に必要な睡眠時間は7～8時間と考えられています。しかし、睡眠時間には個人差があり、5時間の睡眠時間で十分な人もいれば、逆に睡眠時間を10時間確保しないと日中の活動に影響が出る方もいます。
また、睡眠時間は年齢によっても変化し、20歳代で7～8時間の睡眠時間であった人でも、加齢とともに睡眠時間が短くなり、高齢になると5～6時間の睡眠時間で済む場合もあります。
「睡眠投資」と言う言葉があるくらい、現代人は睡眠に対しての考えからは様々な考えが存在します。
例えば、「寝てないアピール」を美徳とする考えもありますし、「十分な睡眠こそ重要」と言える考えもあります。それくらい睡眠はまだ科学としては発展途上ということなのです。
自分に合った睡眠時間とは？
それでは自分に合った睡眠時間を見つける方法を考えてみましょう。
例えば、2～3週間のスパンで一定の睡眠時間（例えば7時間）にしてみて、昼間に眠気が生じず日中の活動にも問題がなければ、それがその人にとって適切な睡眠時間と考えられます。
まだ眠気があるようであれば、最初に設定した睡眠時間を延長してみる。入眠に時間がかかったり、朝早く起きるようであれば、睡眠時間を短く設定してみます。
とは言っても、日常生活のなかでは実際には難しいかもしれません。睡眠時間を延長する提案をしても、まだ効果が期待できない2～3日で効果なしと判断してしまい、長期に取り組んでもらえないことがあります。
2～3週間の取り組みが難しければ，1週間でもいいと思います。これまで6時間だった睡眠時間を7時間にすると日中の眠気が少なくなり、頭の働きもよくなることが多いはずです。
是非一度取り組んでみてはいかがでしょうか。
なお、適切な睡眠をとるためには、睡眠時間だけでなく規則的な睡眠覚醒リズムも重要ですので。就寝・起床時刻も一定にすることで、性格なデータだ取れると思います。
睡眠の質
眠りの種類として、レム睡眠とノンレム睡眠があると思います。レム睡眠は、脳は活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。レム睡眠中は目がぴくぴく活発に動く、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）があることからREM（レム）睡眠と呼ばれています。
一方、REMのないノンレム（non-REM）睡眠では、脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています。 ノンレム睡眠は、眠りの深さにより4つの段階（睡眠段階）に分けられます。
眠りは、まずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。眠りについてから1時間ほどたつと、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行します。
このような約90分の周期が、一晩に3～5回繰り返されます。睡眠の前半3時間は、睡眠段階3～4の深い眠りが多く、後半になるにつれてレム睡眠が増えてきます。これが通常の眠りの構造です。
ショートスリーパー
睡眠時間には個人差があり、睡眠時間が4～5時間で問題のない人もいます。平均5時間未満の睡眠の人をショートスリーパーと言います。
しかし、中には自分はショートスリーパーでは無いと思い込んでいる人もいます。本当は日中の活動に影響を生じていたり、居眠りをくり返しているのに、眠気に慣れが生じてしまい自分では眠気を自覚していないことも少なくありません。
睡眠時間が短いことを自慢する人がいますが、睡眠に関しては自分の認識だけでなく、周囲に自分の状況を把握してもらい、眠気を指摘されたら、素直に睡眠時間を延長することも考えてみましょう。
人間の一生で３分の1は「睡眠」活動です。これは一生で決まっているのでは無いかと最近思うことがあります。例えば、赤ちゃんの時よく寝る子は、中高校生になると夜元気になる。
働きすぎた方がリタイアすると寝たきりになる。もしかしたら、睡眠は一生涯一定で最後に帳尻が合うのかもしれない。
でもそれくらい「睡眠」とは、人間が活動をするにおいてとても重要な活動で、甘くみてるとしっぺ返しが来るように感じます。これは、あくまでも個人の考えで合って、科学的根拠はありません。でも、あながち間違いでは無いのかと思っています。
日米の睡眠の研究例
アメリカ
米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿という結果が出ております。短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できるかもしれませんが、8時間を超える睡眠時間の人も死亡リスクが上昇するという結果がでています。なんか意外ですが、面白いデータですよね。
これまで理想的な睡眠時間は8時間と言われましたが、科学的根拠はなかったということなのです。この様に、睡眠に関してはまだ発展途上の事柄が多いのです。
日本
理研が、レム睡眠の有無を決定する遺伝子を初めて同定した。と言うプレスが一昨年上がりました。この研究を利用して、レム睡眠を特異的に操作する技術や薬剤が開発され、さらなる睡眠研究ならびに睡眠障害に対する効果的な治療薬の開発が進展すると期待されています。
また、今回の研究で初めてレム睡眠がなくなっても生きられる個体の存在も確認されています。
このことは、レム睡眠が動物にとって本当に必須なのか、必須であるのならどのような役割を持っているのか、そして睡眠はどこまで削れるのかと言うことが、改めて検証するきっかけになると思います。
理研によると、2つのアセチルコリン受容体遺伝子Chrm1とChrm3を欠損したマウスを見る限りでは「少なくともレム睡眠はなくてもよさそう」とのことです。
アセチルコリンとは神経伝達物質の一つです。コリンアセチル転移酵素の酵素作用によりコリンとアセチルCoAから合成され、シナプスに放出される。アセチルコリンを産生・伝達する神経はコリン作動性神経と呼ばれ、中枢神経系に広く分布し、記憶、睡眠、行動など、さまざまな神経活動の制御に関わることが知られています。
レム睡眠は、身体は寝ているのに脳は起きているという、覚醒とノンレム睡眠の中間の状態と考えられています。アセチルコリンはレム睡眠を誘導する分子として知られていますが、本当にレム睡眠に不可欠なものであるかはこれまで不明でしたが、今回の実験で「なくてもよさそう」という結果が出ましたので、今後の研究に期待が持てます。
例えば「睡眠障害の方」「年配の方の睡眠の管理」「精神疾患の方」など、多方面に応用ができそうです。
良い睡眠にする為の3つ新習慣
心地よい睡眠の為のハーブティー
私たちの身体は交感神経と副交感神経、2つの自律神経がバランスを取りながら働いています。
リラックスしている時に働く副交感神経が優位になった時にゆったり眠りに入りやすく、逆に活発な時に働く交感神経が優位になった時にはなかなか心と身体が休まりません。
「眠れない」「眠りが浅い」とは、交感神経の緊張が続いていると考えられます。
安眠のためには眠る前に心身共にリラックスして副交感神経を優位にしておくことが不可欠です。
心地よい香りで心身を緩めることができれば、身体がリラックスして副交感神経が優位な状態を作りやすくなります。
こちらは、眠りを科学したハーブティー
お次は、リラックスできる香りと癒しのハーブティー
最後は、おやすみ前やバスタイムのリラックスタイムに
そのほかにもノンカフェインのハーブティーシリーズは２０種類ほどあります。
質の良い睡眠のためのアロマ
睡眠前の7つのNG行動を変換する
睡眠前にアルコールやカフェイン。→1杯のお水を飲む。
ベットや布団に入ってのスマホ。→寝室にスマホを持って入らない。
睡眠前の食事。→寝る3時間前に食べ終わる。
暑いお風呂。→ぬるま湯や半身浴。
甘いものを取る。→甘いものは日中にとる。
激しい運動。→柔軟体操やストレッチ。
明るい部屋。→照明は暗くする。
以上のことを変換して、「質の良い睡眠」を心がけましょう。
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