こんにちは、このブログ記事を書いているGINZA HAIR（エトウ）と言います。福岡市中央区天神大名のGINZA HAIR SOLUTIONっていう美容室で髪切っとります。
世界大会や技能五輪国際大会で日本代表として優勝・入賞をしたりしてます。
あと、GOOODS ARTっていうショップやHAIRCOMPASS™️っていう髪質性格診断を考案しました。本も2冊ほど出版しています。
好きな事して生きとります。興味のあることは、つくることです。もちろん一番は仕事です。だって毎日つくれますから！
趣味の植物栽培は20年弱でマンションのベランダと室内に1000鉢は管理しています。アデニウムやパキポディウムをはじめ多肉植物、サボテン、アロエ、盆栽とさまざまです。
その他絵描いたり、キャンプしたり、死ぬ日まで何かをつくって、研究して、それで生活できるなら幸せです。
それでは今回のお話です。
腰痛になってわかった事。
腰痛になってわかったこと。それはめっちゃ痛いという事です。やばいくらいに動けなく悶絶します。初めてなって、その時は放置していましたが、その後1ヶ月もたたないうちに2度目がきました。
で、調べて、実践して、初めてなってからもう5年は痛くはなっていないです。何をやったか？それは、姿勢・筋肉・ストレッチの3つです。
それぞれ解説していきたいと思います。
人類が二本歩行しはじめたことが腰痛の原因
人類の祖先であるサルは、より多くの食べ物を求めて樹上から下りたことで、二本足で歩くことができるようになったといわれています。このサルから人類への変化は、じつに400万年もの年月をかけて行われ、その進化にともなって、腰椎や腰の部分も直立二足歩行に適した形に変化を続けてきました。
もちろん今も進化の途中です。
長い年月を経ても、人類の腰椎はまだ発展途上の状態です。長い時間座ったり、車の運転をしたり、中腰になったりといった姿勢は、人間の腰椎にとっては負担が大きいため、腰痛の原因になっているのです。
腰痛とは、進化の過程で獲得した代償と言えます。しかし、人間は賢いので、もちろん様々な研究に取り組んでいます。
それでもたどり着けない人類の課題と言えそうです。
腰痛の8割は「慢性腰痛」です。
腰痛には大きく分けて、「急性腰痛」と「慢性腰痛」の2つのタイプがあります。激しい痛みを伴うぎっくり腰などは、「急性腰痛」のひとつです。
また、いつも腰にじわじわとした重苦しい痛みが続いているといった腰痛のほとんどは、「慢性腰痛」によるものです。
腰の痛みに悩む人の8割が、この慢性腰痛だといわれています。 慢性腰痛は、日常生活での姿勢や、運動で筋肉を鍛えることで、予防、再発を防止することが可能です。 自分に合うセルフケアを取り入れて、つらい症状を克服していきましょう。
まずは、腰痛のことをしっかりと知ることから始めました。
腰は背骨と骨盤と筋肉が絶妙なバランスで支えているのです
人間の体や日常生活の姿勢を支えているのは背骨(脊椎)です。脊椎は椎骨が26個集まってできていて、その一部である、腰椎、仙骨、尾骨などに接しているのが骨盤になります。
さらに、腹筋や背筋といった筋肉が、背骨や骨盤を支えて、しなやかな動きを可能にしています。
しかし、姿勢が悪いことによって骨盤が前に傾きすぎたりすると、その上にあるだけでなく、背骨を支える筋肉にも、強い負荷がかかります。
また、加齢や運動不足による筋力不足も、背骨や骨盤を支えきれなくなることで、腰痛の原因になってしまうのです。
このように、背骨と骨盤と筋肉は、絶妙なバランスで腰を支えていて、そのバランスがくずれることで、腰痛が起こりやすくなるのです。
腰痛の原因を特定するのはむずかしい
ふだんから腰が疲れやすい、腰がだるいなどの症状を伴う慢性腰痛の場合、病院で検査を受けたとしても、レントゲン画像には何の異常も認められないケースがほとんどだそうです。
腰は背骨、骨盤、筋肉の3つのバランスによって支えられているので、どこで痛みが起こっているのか、その原因を特定するのが医師でもむずかしいのです。
とはいえ、痛みをそのままにしておくと、悪化しやすいので自分で自分の癖や行動パターンは自分が一番分かりますので、注意して原因を特定しましょう。
しかし、安易な自己判断は危険ですので、かかりつけ医や体と相談して決めましょう。
体を支える 3つの仕組み
頭だけでも「5キロのお米」と思ってください。そうすると自ずと姿勢は想像できると思います。ちょっとでも傾いていると、負担が出るのはわかりますよね。
それらを支えるのが「背骨」「骨盤」「筋肉」です。
背骨・骨盤
背骨は自然なS字カーブを描くことで重い頭を支えています
骨盤から頭蓋骨に続く背骨は、自然なS字カーブを描いています。このカーブが、4〜6kgもの重さがある頭を支えているのです。
また、運動による衝撃や筋肉への負担をやわらげる働きもしています。
背骨は椎骨が連なってできていますが、この椎骨と椎骨とをつなぐ役割をしているのが椎間板です。椎間板の内部には、ゼリー状の物質が入っていて、椎骨への衝撃をやわらげるクッションのような役割をしています。
骨盤は体の中央に位置して、背骨だけでなく、たくさんの骨や筋肉と連動して、体の上半身と下半身を支えています。
筋肉
腹筋や背筋やインナーマッスルも腰をサポートしています
腰のまわりには、腰を伸ばす筋肉(腹直筋などの腹筋群)、腰を曲げる筋肉(脊柱起立筋)、おしりや太ももの筋肉、また、インナーマッスルの大腰筋(背骨と大腿骨を結ぶ筋肉)などがあり、これらの筋肉が背骨と骨盤を支え、スムーズな動きをするためのサポートをしています。
筋力が弱い人や女性は、腰痛になりやすい
一般的に、男性に比べて筋力が弱い女性は、腰を支える筋力不足から腰痛になりやすい傾向があります。とくに30代後半から筋力は衰えはじめるので、毎日の生活の中でこまめに体を動かし、運動をする習慣を身につけることが大切です。
男性でも痩せ型の人や腰を支える筋肉不足で腰痛になりやすくなります。
腰痛を起こす6つの原因
体形
太っている人はやせている人よりも、背骨にかかる体重の負荷が大きいので、腰痛になりやすくなります。また、太っている人は運動習慣がないケースが多いため、骨盤をしっかり支える腹筋やおしりの筋肉も緩んで、その結果、背骨にかかる負担が増えることで、腰痛を起こします。
同じ姿勢をずっと続けている
椅子に長時間座ってデスクワークをすると、背中が丸くなり、椎間板の内圧が高まることで、腰痛の原因に。また、長時間座っていると、腰だけで体を支えることになるので大きな負担がかかります。さらに、調理やアイロンがけなど、家事の多くは前かがみの姿勢で行うので、腰に大きな負担がかかり、腰痛を引き起こします。
姿勢が悪い
立ったときに背中が猫背になりやすい人は、背筋に余分な負担がかかり、腰痛が起こりやすくなります。反対に、おしりが突き出た姿勢も一見、よい姿勢のように見えますが、腰や椎間板、筋肉の負担が大きく、腰痛の原因になります。
生理
生理痛の症状のひとつとして、多くの女性が腰痛を経験しています。生理中はプロスタグランジンという物質が分泌されますが、この分泌が多いと、腹痛とともに腰痛を強く感じることがあります。子宮筋腫や卵巣嚢腫などで、腰痛が起こることもあるので、腰痛とともに、経血量が増える、下腹部が膨れるといった症状があるときは、婦人科を受診しましょう。
運動不足・運動のしすぎ
慢性的な運動不足が続くと、筋力低下や血行の悪さによって腰痛が起こります。また、運動のしすぎでも腰痛は起こります。腰をひねるテニスやゴルフ、また、アイススケート、スケートボードなどでは、腰を前に曲げることがつらくなる腰痛(前屈障害型腰痛)が起こりやすくなります。
妊娠中・産後
妊娠中はおなかが大きくなるにつれ、体の重心が変化して、腰痛が起こりやすくなります。また、お産に向けて、骨盤の関節やじん帯が緩むホルモンが分泌されることも腰痛の原因に。また、産後は、前かがみの姿勢で授乳やおむつ替え、沐浴などを行うことで、腰痛に悩む人が多くなります。
自分でできる予防&再発防止セルフケア
ほとんどの腰痛は、日常生活での姿勢や動作に気をつけることで、改善することができます。
自分の目に合ったストレッチなども上手に取り入れ、再発予防を心がけていきましょう。
腰痛を起こさないための正しい姿勢
腰痛になる人は、腰に余分な負担がかかる悪い姿勢をしていることが多いようです。何げない姿勢も意識して正しく保つようにしましょう。また、どんなに正しい姿勢でも、同じ姿勢を30分以上続けると、腰には大きな負担になるの様ですので、こまめに休憩をとったり、姿勢を変えるように心がけしましょう。
立っている時の姿勢
あごを引いて、背すじを伸ばし、背骨の自然なS字カーブをキープするように意識しましよう。胸の張りすぎや腰の反らせすぎには注意しましょう。
イメージは「バレリーナ」「デューク更家」「宝塚」です。
・頭のてっぺんが、糸でひっぱられるように意識する
・かるくあごを引いて、肩の力を抜く
・背すじを伸ばす
・おなかを引っ込める
・おしりの筋肉をキュッと引き締める
・ひざを伸ばす重心を足の親指のつけ根に
ポイントは、体の重心は足の親指のつけ根あたりにくるように意識しましょう。
座っているときの姿勢
座っている時も背骨の自然なS字カーブをキープしましょう。背もたれのある椅子に座るときは、できるだけ深く腰かけ、腰の部分にクッションを当てるか、傾斜のついた座ぶとんなどを敷き、背骨のカーブが保てるようにします。
・背すじを伸ばす
・おなかはかるく引き締める
・椅子に深く腰かける
・クッションや座ぶとんを利用する
ポイントは小学校で習った背筋ピ〜ンです。背筋をしっかりを伸ばします。
重い荷物を持つとき
重い荷物を持ち上げるときは、まず、自分の体を荷物に近づけ、片ひざを立てて腰を落とし、荷物をつかみます。次に、腹筋と背筋に力を入れ、腰とひざを使い、へそより下の位置まで持ち上げます。そのとき、荷物は体からさず、おなかに沿わせるように持ち上げましょう。
もし、この方法で持ち上がらないのなら、手伝ってもらいましょう。自分の許容範囲を超えています。無理は禁物です。
腰痛を起こさないためのストレッチ
全身の筋肉や関節を伸ばすストレッチは、痛の予防や再発防止に効果があります。仕事の休憩時間や寝る前にぜひ実践してみてください。これはほんの一例です。自分のペースで自分に合ったものを取り入れてみましょう。
注意することは、最初から気合を入れないことです。毎日続けれる簡単なものを取り入れて、習慣化させることがとても重要です。
急に長時間行うと、痛みが強くなることもあるので、腰の様子をみながら、無理せず行うようにしましょう。
あなたの腰痛のタイプはどっち?
まずは、自分がどっちのタイプかでストレッチも変わってきます。
前にかがむと傷む「前屈障害型腰痛」、
体を後ろに反らすと痛む「後屈障害型腰痛」のどちらかということです。
タイプによってストレッチの方法が異なります。とくに、腰痛がひどいときや、「体を後ろに反らすと痛む人」は、医師に相談してから始めるようにしましょう。
前にかがむと痛いタイプのストレッチ
片足乗せストレッチ
30cmくらいの高さの台に、片方の足を乗せて、ひざを伸ばしたまま、上体を前に倒します。この状態を1分間キープします。
足を替えて交互に5回ずつ行いましょう。台が硬いときは低めの台に。柔らかいときは、やや高めの台で行うようにしましょう。
うつぶせ体操
床にうつぶせになり、両手をついて、上体を反らします。背中に力を入れずに、ゆっくりとひじを伸ばして上体を起こしていって。そのままの状態で1分間キープ。
これを一日5回ほど行って。腰がいっぱい伸びるまで、少しずつ腕を伸ばしてみましょう。ただし、体操中に痛みを感じたら、無理をせずすぐに中止してください。
壁押し体操
壁に両手を突いて立ち、両足を前後に大きく開いて立ちます。前に出したひざを曲げ、壁を押しながら少しずつ腰を反らせていきます。
急に腰を反らすと痛みの原因になるので、壁を押す手の反動を利用して、少しずつ腰を反らしていくこと。一回2〜3分、一日5回ほど行ってください。
前にかがむと痛いタイプの人は腹筋運動に要注意!
「腰痛予防には腹筋を鍛えないとダメ!」と、脚を伸ばして、上体を起こす腹筋運動が紹介されることがあります。でも、体を前に曲げると痛む「前屈障害型腰痛」の人は、この運動をすると、さらに腰痛がひどくなることがあるので注意しましょう。
一気にきつい負荷の掛けるトレーニングは、第2ステップです。まずは、ストレッチ体操で可動域をしっかり確保しましょう。
後ろに反らせると痛いタイプのストレッチ
ひれ伏し体操
正座をして、両足の裏におしりをつけたまま、両腕を前に伸ばします。正座がきつい場合は、膝を立てたままでも大丈夫です。この姿勢を1分間キープ。
これを一日5回ほど行って。息を吐きながら、上半身を投げ出す感じで、力を抜いていきましょう。
両ひざ抱え体操
床にあおむけに寝て両手で両ひざを抱え、その姿勢を1分間キープ。この様に簡単なものから始めていきましょう。
これを一日5回ほど行って。腰の筋肉が緩むのを意識してください。
壁つけスクワット
部屋の隅の壁に立って、両足を肩幅くらいに広げ、両足の側面を壁につけます。まっすぐに立って、ひざを少し曲げます。背すじをまっすぐに伸ばしたまま、おしりを地面に向かって10cmくらい落としていきます。そのままの姿勢で10秒キープ。
これを一日10回ほど行ってみてください。
次のステップ
痛みがおさまらなくて辛い時は、整形外科を受診しましょう。放っておくと危険な腰痛もあります。ヘルニアや神経トラブル、骨粗鬆症など、場合によっては、泌尿器系や消化器系の病気の可能性もあります。
痛みのある場合は早急に受診をお勧めします。
病院では、「理学療法」「薬物用法」「神経ブロック療法」などが受けれます。
薬としては、湿布薬、ビタミン剤・血流改善剤、炎症鎮痛剤、オピオイド鎮痛剤、精神安定剤、筋弛緩剤など、処方されると思います。
今までのことが容易に3ヶ月〜半年続ける様になったら、次のステップです。それは筋トレです。
トレーナーさんに習って実践したのは、初級は「正しいスクワット」「猫のポーズ」この2つです。骨盤付近の筋肉の強化と腹筋と背筋のストレッチのポーズです。
これも無理なく進める様になるまでは繰り返しましょう。スクワットは徐々に負荷（重り）をかけながら、最終形は「自分の体重分」をコントロールすることです。
大切なことは「継続」です。無理なく進めていきましょう。
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