こんにちは、このブログ記事を書いているGINZA HAIR（エトウ）です。福岡市中央区天神大名のGINZA HAIR SOLUTIONっていう美容室で髪切っとります。
ご新規さんはこちらのこだわりもご覧ください。
世界大会や技能五輪国際大会で日本代表として優勝・入賞をしたりしてます。
あと、GOOODS ARTっていうショップやHAIRCOMPASS™️っていう髪質性格診断を考案しました。本も2冊ほど出版しています。
好きな事して生きとります。興味のあることは、つくることです。もちろん一番は仕事です。だって毎日つくれますから！
趣味の植物栽培は20年弱でマンションのベランダと室内に1000鉢は管理しています。アデニウムやパキポディウムをはじめ多肉植物、サボテン、アロエ、盆栽とさまざまです。
その他絵描いたり、キャンプしたり、死ぬ日まで何かをつくって、研究して、それで生活できるなら幸せです。
それでは今回のブログの内容はこちらです。
「体重が増える」=「太った」というわけではありません
ダイエットをしているのに、昨日より体重が1kg増えていたら、単純に「太った」と思う人もいるはずです。
「体重が増えると太ってしまったと考えがちですが、必ずしもそうとは限りません。私たちの体は脂肪、筋肉、骨などからできており、全体重の約60%を水分が占めています。
このうち、何が増えたかに注目すると、3つに分けることができます。
「脂肪」が増えたタイプ。
「水分」が増えたタイプ。
「筋肉」が増えたタイプ。
のどのタイプも体重は増えますが、本当の意味で太ったといえるのは､「脂肪」が増えたタイプだけなのです。
水分や筋肉が増えても太ったことにならないのはどうしてでしょう?
体重が増えたのはどのタイプ?「筋肉」「水分」「脂肪」
水分が増えたタイプは、水分の排出がうまくいかず、体内に余分な水をため込んでしまう。水太り､タイプです。水分排出がうまくいけば、体重は元に戻ります。
また、筋肉が増えたタイプは、運動によって筋肉が増えることによるものです。見かけの体重は増えますが、体脂肪率は減っています。
どちらも体重増加は一時的であることが多く、体脂肪が増えたわけではないので、太ったことにはならないのです」
思いあたる項目がいちばん多かったのがあなたのタイプになります。同数の場合、両方の項目をチェックしてみてください。
体重UPの原因が「筋肉」タイプ
・運動をずっと続けている
・肩や太ももががっちりしている
・ぜい肉をつかもうとしてもつかめない
・どちらかというと暑がりだ
・10代のときハードな運動をしていた
・筋トレをしている
体重UPの原因が「水分」タイプ
・味の濃い食べ物が好き
・運動してもあまり汗をかかない
・立ちっぱなし、または座りっぱなしの仕事をしている
・冷え症で手や足の先がいつも冷たい
・生理前になるとイライラしたり、胸が張って痛くなる
・夕方になると靴がきつくなる
体重UPの原因が「脂肪」タイプ
・脂っこいものや甘いものをよく食べる
・食事は15分以内で済ませることが多い
・夕食の時間が遅い
・ほとんど歩かない
・最近運動をしていない
・リバウンドの経験が2回以上ある
水分で体重が増えたタイプ
水分を溜め込んで体重が増えるのは一時的なこと。でも、むくみが慢性化すると、いわゆる水太りになるので注意！
水分だけで1日1〜2kgの増減があり得ます。
1日の中で体重は、決して一定ではなく、少なくとも数百g、多ければ2kg程度の増減があります。この増減は、水分の出入りによることが多いといいます。
例えば、1Lの水を一気に飲めば、その直後の体重は1kg増えているはずです。でも、病気でない限りは、時間がたてばその水は汗、尿などで排出され、体重は元どおりに。
逆に、激しい運動をしたあと、体重が1kg減ったとすれば、それは大量の汗で体内の水分が減ったためで、体脂肪が1kg減ったわけではないので、水分補給をすればほぼ元に戻ります。
個人差はありますが、私たちの体を出入りする水分は、1日あたり約2,5Lもの量になるそうです。
水分の出入りによって、1日の体重は1〜2kgほど増減します。ですから、1日に何度も体重計に乗って、増えた、減った、と一喜一憂するのは意味がないことなのです。
また、体重を減らしたいからと、水をとらずにガマンすると、脱水症状を引き起こすこともあるので注意しましょう
体重急増のホントの原因は水分でなく、塩分
余分な水分をため込むと、むくみを引き起こし、結果的に体重を増やすことになります。
むくみの原因は、実は水分ではなく塩分です。私たちの体には血液などの塩分濃度を一定に保つしくみがあり、塩分をとり過ぎると、濃度を平常に保つため、余分な水分が塩分とともに外に出て、細胞の間にたまってしまうのです。これがむくみの原因です。
むくみを解消するには塩分を控えるのが有効で、塩分をとり過ぎている人は減塩するだけで体重が1kgは減ると言われています。
若い女性に多い貧血やPMS(月経前症候群)も水分をため込み、体重増加の原因になると考えられています。月経前は、妊娠に備えて水分をため込みやすくなりますが、女性ホルモンの乱れによってPMSが悪化すると、ますます水分をため込みやすくなります。
また、貧血になると血液が薄くなるため、血液の濃度を一定にしようと、血液中の水分が外に出てたまり、むくみやすくなります。
生活習慣や食生活を見直し、PMSや貧血を改善することがむくみ防止にもつながるのです」
脂肪で体重が増えたタイプ
体脂肪が増えて体重が増加これは正真正銘太ったと言うことです一旦体脂肪が増えて仕事を減らすのは大変です。
体脂肪は1日にしてならずされど、1日では減らず
ついつい食べ過ぎてしまい「もういいや!」と、せっかく続けてきたダイエットを断念してしまった人もいるのでは?
だけど、オーバーしたカロリーは、すぐに体脂肪に変わるのでしょうか？
1日食べ過ぎたからといってカロリーオーバーした分がすぐに体脂肪になり、体重が増えるわけではありません。
脂肪1kgに相当するカロリーは約7200kcal。理論的には7200kcalの蓄積がないと体脂肪を1kg増やすことはできないのです。
例えば1日に200kcalオーパーしたとして、それを3日間積み重ねると、やっと体脂肪が1kg増える計算になります。つまり、1日くらい食べ過ぎても心配する必要はないということになります。
カロリーの調整は、3日単位で考えればOKです。例えば1日に500kcalオーバーしても、次の2日間で250kcalずつ摂取カロリーを減らせばよいのです。とはいえ、カロリーオーバーを続けるのは禁物。
体脂肪が書積され、体重が増えるまでにはある程度の時間がかかりますが、反対に体脂肪を燃焼し、体重が減るまでには、さらに長い時間がかかるのです。余分な脂肪はなるべく増やさないにすることが大切です。
皮下脂肪として替えられると落ちにくい!
オーバーしたカロリーが体脂肪として蓄えられるまでには、いくつかの段階があります。
とり過ぎたカロリーは、一部は肝腹にグリコーゲンという形でストックされ、体内のエネルギーが不足すると、そこから補給されるしくみになっています。
ところが、肝臓にストックできるのはわずかで、余ったエネルギーは「中に放出されます。それでも使われなかったエネルギーが体脂肪として蓄えられるのです。
体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。内臓脂肪は普通預金みたいなもので、ため込みやすいけれど、運動などによって消費されやすい脂防。一方、皮下脂肪は定期預金みたいなもので、内臓脂肪とくらべるとゆっくり積されます。ただし、一度たまると消費されにくく、なかなか減りません。
女性は男性より皮下肪をため込みやすい傾向が。その原因となっているのが女性ホルモンです。
女性の体はいつでも妊娠、出産ができるよう、女性ホルモンのきによって皮下組織に少しでも多くの脂肪をため込みやすくなっています。そのため、お尻や太ももなど、下半身がふっくらしやすいのです。
皮下脂肪は子宮を保護したり、丸みを帯びた女性らしいボディラインをつくるのにひと役買っていますが、増え過ぎると体型を崩す原因になります。
脂肪細胞の数は子どものときにほぼ決まる
体脂肪量が減ると、脂肪をため込んでいる脂肪細胞にも変化があります。体脂肪量が多いときは、ひとつひとつの脂肪細胞は脂肪で大きく膨らんでいますが、体脂肪量が減ると小さくしぼみます。
一方、脂肪細胞の数は子どものときに決まってしまうので、大人になってからやせたり太ったりしても、数自体はほとんど変わりません
水分タイプの体重増加防止&解消テク
ふくらはぎ刺激で水分を押し流す筋肉のポンプ力をUP
体内の余分な水分や老廃物を含んだリンパ液静脈に送り出しているのがリンパ管です。リンパ管は筋肉の収縮によってリンパ液を押し出しているため、下半身の筋肉が衰えると体の末端にリンパ液が滞り、その結果、足がむくみやすくなるのです。
そこでふくらはぎの筋肉を刺激して鍛え、リンパの流れをよくしてあげましょう。
＜おすすめのながら運動＞
イスに座っているときは、つま先を上げ下げする動作をくり返すだけで、ふくらはぎの筋肉に適度な刺激を与えることができます。
通勤時、電車やバスで立っている時やちょっとした時間で、かかとを上げ下げしてみてください。
冷〜温足浴で血液&リンパの流れをよくする
足のむくみを自宅で手軽に解消したいときにおすすめなのが、温水と冷水を交互に使う足浴です。
体温よりやや高めの温度のお湯で足を温めたあと、水に足を入れることで、ひざ下に温度刺激を与えます。
すると、血液循環がよくなり、リンパの流れもスムーズに。 このくり返しが抜群の効果を発揮してくれます。
＜おすすめの足浴法＞
バケツやたらいに、体温よりやや高めの温度のお湯と水を用意し、1〜2分ずつ交互に足をつけます。これを、3回ほど続けて。汗が出るので、水分補給しながら行って。
3つの食べワザで塩分カット
水分をため込むことによる体重増を防ぐには、塩分カットがカギになります。「外食や宴会メニューの多くは基本的に塩分量が多いため、食べ方に工夫が必要です。特におでんの練りものや汁などは塩分が多めなので控えめに。鍋料理も味つけが濃いものは避け、水炊きを選んで、たれの量を加減するようにしましょう。
それでは、「おすすめ食べワザ3」をご紹介します。
＜調味料を上乗せしない＞
味つけされている料理には、すでに塩分が含まれています。しょうゆやソースなどをさらにプラスしないこと。
＜おでんやラーメンの2汁は飲まない＞
ラーメンの汁には、5g以上の塩分を含むものもあるので、全部飲むと塩分のとり過ぎになります。おでんの汁にも要注意です。
＜薬味&酢使いで満足度UP＞
味がもの足りないと思ったら、薬味や酢をプラスしましょう。味にメリハリがついて、塩分控えめでも満足度がアップします。
脂肪タイプ防止&解消テクニック
お菓子&お酒→加工食品→健康食品の順にカットしていく
体脂肪を減らすには、カロリーのとり過ぎを抑えることが最重要です。「1日に必要な栄養素がとれる食事以外を減らすのが、カロリーカットの正しい方法です。
まず、嗜好品であるお菓子とお酒を減らしましょう。
次に減らすべきは、脂質の多いウインナーやベーコン、冷凍食品などの加工食品。
そして、注意したいのは、ヘルシーなイメージのある食品です。大豆製品やナッツなどは食べ過ぎるとカロリー過多になるので注意しましょう
単品食品をやめて品数の多い定食タイプを選ぶ
代謝を高めて脂肪などを燃やすのに必要なのが、ビタミンやミネラルなどの栄養素です。
外食時もきちんと補給を心がけましょう。めん類や丼ものなどの単品は、栄養が偏りがちになるので、品数の多い定食を選び、栄養バランスを整えましょう。
脂質の少ない焼き魚や煮ものがメインの定食がおすすめです。
ダラダラ生活をやめて自律神経のバランスを整える
自律神経のうち、交感神経は体を活発に動かし、脂肪や糖をエネルギーとして消費する働きがあります。
一方、副交感神経にも消化・吸収や排泄をコントロールする大切な働きが、2つの神経のスイッチがうまく切り替わることが大切です。
要は、自律神経のバランスが整うと、太りにくい体質をキープすることができるということです。
自律神経は不規則な生活によって乱れるので、メリハリのある生活を心がけましょう。
＜朝起きたらしっかり朝食をとる＞
まず、朝起きたらきちんと朝食をとりましょう。食事は、副交感神経から交感神経への切り替えをスムーズにする役目を果たしてくれます。
＜昼日中は活発に動く＞
交感神経が優位になる昼間は、活発に活動して、交感神経をしっかり働かせましょう。駅では階段を使うなど、こまめに体を動かすことがおすすめです。
まとめ
体重が増えたのはどのタイプ?「筋肉」「水分」「脂肪」かをチェック。「筋肉」がフッるのは良いですが、水分で体重が増えたタイプと脂肪で体重が増えたタイプは注意しましょう。
水分タイプの体重増加防止&解消テクと脂肪タイプ防止&解消テクニックを参考にしてください。
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