こんにちは、このブログ記事を書いているGINZA HAIR（エトウ）です。福岡市中央区天神大名のGINZA HAIR SOLUTIONっていう美容室で髪切っとります。
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世界大会や技能五輪国際大会で日本代表として優勝・入賞をしたりしてます。
あと、GOOODS ARTっていうショップやHAIRCOMPASS™️っていう髪質性格診断を考案しました。本も2冊ほど出版しています。
好きな事して生きとります。興味のあることは、つくることです。もちろん一番は仕事です。だって毎日つくれますから！
趣味の植物栽培は20年弱でマンションのベランダと室内に1000鉢は管理しています。アデニウムやパキポディウムをはじめ多肉植物、サボテン、アロエ、盆栽とさまざまです。
その他絵描いたり、キャンプしたり、死ぬ日まで何かをつくって、研究して、それで生活できるなら幸せです。
それでは今回のブログの内容はこちらです。
40歳すぎたら糖尿病予防。
糖尿病予備群の人も、メタボの人も、40歳すぎたら食べ物にもっと気をつけなければいけません。とても大変なことのように思えますが、もし主食を減らすだけで、後は肉も魚もOKだとしたら出来るんではないでしょうか。
付き合いで毎晩飲みにいく人、お酒を飲みに行くと必ず締めにラーメンを食べなくては満足できない人、とにかくご飯をたくさん食べずにはいられない人など、いると思います。お米を始めとする炭水化物の取りすぎが糖尿病の最大の原因であることを忘れてはいけません。
お米や小麦に代表される炭水化物は、体内の消化酵素によって分解され、ブドウ糖になって全身に供給されます。ブドウ糖がなくては私たちの体は生命活動を維持できないので、生きて行く為には炭水化物を欲するようにできています。
しかし、現代人にとってブドウ糖は充分すぎるほどに足りています。そこへ欲求のまま炭水化物を取り続けていたら間違いなく糖尿病への道を進むことになります。
炊きたての白いご飯は日本人のソウルフードですし、私も大好きです。だからこそ、いつまでも美味しく食べられるように節度を持って食事をしたほうがいいのです。
ご飯を控えれば肉も魚もOK
摂取した炭水化物は体内で糖質になって血糖を上げるため、糖質制限が必要になります。では一体何を控え何を食べたら良いのでしょうか。
肉や魚、イカやタコ、貝類、何でも大丈夫です。畑の肉と呼ばれるほどのタンパク質が豊富な大豆からとれた豆腐や無調整豆乳もお勧めです。ただし、ソーセージやベーコン、かまぼこやちくわなどの加工品はつなぎや調味料に糖質が使用されているので要注意です。
野菜は低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維の宝庫です。毎日しっかりとるようにしましょう。
トマトのような暖色の野菜とサツマイモなどの根菜類は糖質が高いので取りすぎは注意が必要です。
ほうれん草や小松菜など、緑色の野菜は糖質量が少ないのでお勧めです。これらは主食のご飯を控えめにして肉類や魚介類などの主菜と野菜等の副菜をバランスよく取り入れていくようにしましょう。
OＫ食材、ＮＯ食材
OＫ食材
肉類はほぼ糖質を含んでいないので安心して食べて良いです。脂身だってokです。キノコ類、海藻類は野菜と同様、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含んだ優秀な食材です。
豚肉、牛肉、鶏肉、鮭、さんま、アジ、海藻類、赤身の刺身、きのこ類、ほうれん草などの緑の野菜、無調整豆乳。
NG食材
ご飯やパンなどの原料になる穀物には糖質がたっぷり含まれています。食物繊維を除くほとんどが糖質で、ご飯1膳と角砂糖11個分の糖質量はほぼ同じです。
うどん、パン、ご飯、牛乳、パスタ、そば、和菓子うどん、パン、ご飯、牛乳、パスタ、そば、和菓子、洋菓子、サツマイモやジャガイモなどの根菜類。
とは言え飲みたい人は
どうしてもアルコールを飲みたい場合は、当然糖質が入っているお酒を飲むと血糖値が上がります。
焼酎やウイスキーなどの蒸留酒なら大丈夫です。日本酒、ビールのような醸造酒は、糖質を多く含んでいますので控えましょう。赤ワインはグラス一杯で糖質が0.75グラムと少ないのでOKです。糖質ゼロの発泡酒なども出ているので上手に付き合っていきましょう。
ＯＫアルコール
ＯＫだからと言って羽目を外して酔っ払った挙句、締めにラーメンは絶対NGです。せっかく血糖値を下げても麺類の糖質で血糖値が上がってしまいます。
赤ワイン、ブランデー、ウイスキー、焼酎、糖質ゼロビール。
NGアルコール
醸造酒のビールは麦芽を発酵させて作るため、アルコール以外に多くの糖質を含みます。缶ビール1缶350mlには約11g前後の糖質が入っています。
ビール、日本酒、カクテル。
ウォーキングで食べた分を帳消しに
とは言え時と場合によっては炭水化物をたくさんとってしまうこともあるでしょう。
食後すぐに30分程度の運動すると、230ほどに上がった血糖値を120程度まで下げることができます。
糖尿病において200以下に抑えるのは1つの目安です。運動といっても激しい運動ではなく、ウォーキング程度でも十分な効果があります。昼食を食べたら早めに店を出て2 〜30分程度のウォーキングをして会社に戻ることを習慣にしてみてください。
炭水化物を控えるウォーキングをする時のポイント
1日2回、1回20分以上が理想
速歩は消費カロリーが大きく、血糖値もより下がります。
食後(1.5~2時間後までの時間帯)に行なうのが理想
食後に血糖値が250mg /dl くらいに上がっても、2,000歩(約20分) 歩くと150mg /dL くらいに下がるので、食後の運動は非常に有効です。また、夕食後に30分程度歩くと、翌朝の血糖値もよくなります。
ウォーキングする時はお腹を突き出して歩くのはやめて、目線を高く背筋をシャキッと伸ばして歩くと効果的です。また、ランニングなどの激しい運動は長時間血糖値が下がるので有効度は高いが、自転車は血糖値を下げる効果が薄いので組み合わせは考えましょう。
糖尿病を数字で知る
厚生労働省が実施した平成24年の国民健康・栄養調査の結果によると、糖尿病が強く疑われる人は約950万人、糖尿病の可能性を否定できない人は約1,100万人と推計されています。この合計人数は約2,050万人となり、平成9年以降初めて減少に転じたとしているものの、疑いの強い人は前回の調査より約60万人増え、平成9年の初調査依頼、増え続けている現状は見逃せない。そして、糖尿病が強く疑われる人のうち、治療を受けているのは男性65.9%、女性64.3%であり、男女 (20歳以上)とも毎回増加している。ちなみに平成25年度の医療費に関しては全体の40兆610億円に対し、1兆2,076億円であった(厚生労働省発表による平成25年度 国民医療費の概況)。また、同じく厚生労働省が発表した「人口動態統計の概況」によると、平成26年の1年間の死因別死亡総数のうち、糖尿病による死亡数は1万3,669人で、前年よりわずかながら減少した。
出典：平成24年の国民健康・栄養調査（厚生労働省）
こちらの令和2年10月の最新のデータでも横ばいと集計結果が出されています。
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdfこの様に、いかに糖尿病及び予備軍が多いかわかると思います。男女共に40歳を超えるあたりから増え出して、その後に糖尿病にまつわる病気を発症しています。
40歳を機に食生活など見直してみてはいかがでしょうか？
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