こんにちは、このブログ記事を書いているGINZA HAIR（エトウ）と言います。福岡市中央区天神大名のGINZA HAIR SOLUTIONっていう美容室で髪切っとります。
世界大会や技能五輪国際大会で日本代表として優勝・入賞をしたりしてます。
あと、GOOODS ARTっていうショップやHAIRCOMPASS™️っていう髪質性格診断を考案しました。本も2冊ほど出版しています。
好きな事して生きとります。興味のあることは、つくることです。もちろん一番は仕事です。だって毎日つくれますから！
趣味の植物栽培は20年弱でマンションのベランダと室内に1000鉢は管理しています。アデニウムやパキポディウムをはじめ多肉植物、サボテン、アロエ、盆栽とさまざまです。
その他絵描いたり、キャンプしたり、死ぬ日まで何かをつくって、研究して、それで生活できるなら幸せです。
それでは今回のお話です。
成長ホルモンの分泌量をアップさせるには、〇〇で新陳代謝を促す
成長ホルモンとは、細胞の新陳代謝をコントロールするホルモンです。どういった働きをするかというと、
・骨や筋肉の成長をサポートする
・壊れた細胞を修復する
・病気にかかりにくくする
・傷などの治りを早くする
・免疫力をアップする働き
・肌のハリとうるおいを保つ
・体脂肪を分解する、などの働きがあります。
個人差はありますが、成長ホルモンの分泌量は18歳をピークに少しずつ低下しはじめ、肌の衰えや体力の減退、脂肪の蓄積などといった老化現象が体にあらわれはじめます。
とはいえ、心配しなくても大丈夫です。
ふだんの生活習慣を工夫することで、成長ホルモンの分泌を高め、新陳代謝を活発にすることは十分可能です。
ちょっとした心がまえでできることばかりなので、アンチエイジングをめざして、さっそく今日から始めてみましょう。
ストレスをためない、リフレッシュ法を見つけよう
ストレスがかかると、体はストレスに打ち勝とうと戦闘態勢に。そのため、体を活動モードにする交感神経が優位になり、血糖値や血圧が上がります。また同時に、副腎皮質からコルチゾールというホルモンが分泌され、ストレスをやわらげようとします。
コルチゾールはストレス緩和になくてはならないホルモンですが、長期間ストレスを感じてコルチゾールが多量に分泌されると、成長ホルモンの分泌は抑制されてしまうのです。
アンチエイジングには、ストレスを慢性化させないことが大切です。音楽を聴く、カラオケを楽しむなど、どんなことでもいいので、自分なりのリフレッシュ法を見つけましょう。
夜中に甘いものを食べるのはNG
夜中に甘いものを食べると血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が急上昇すると細胞が傷つき、一気に細胞の老化が進む原因になります。
血糖値の上昇にともなってインシュリンが脾臓から分泌されますが、インシュリンには血糖値を下げる働きと同時に、成長ホルモンの分泌を阻害する働きがあります。そのため、成長ホルモンの「体脂肪を分解する」という働きが無効になってしまうのです。
さらにインシュリンには、脂肪細胞を太らせる=体脂肪を増やす働きもあるので、ダイエットにも悪でしかないです。
美と健康を考えて、やはり夜中の間食はやめるようにしましょう。
空腹時の運動はNG
筋力トレーニングなどの運動で筋肉を刺激することは、成長ホルモンの分泌を促す効果がありますが、空腹時に行うのはNGです。
血液中に「BCAA」(体内で合成されない9種類の必須アミノ酸のうちの3つ「バリン」「ロイシン」「イソロシン」の総称)がない空腹時に運動をしてしまうと、筋肉は自分の中にあるたんぱく質を消費してしまいます。
これはいわば、たこが自らの足を食べて生きようとするようなもの。この状態が続くと筋肉は細くなってしまい、成長ホルモンの分泌アップは期待できません。筋トレなどの運動をする前には、「BCAA」が含まれる肉いや魚、豆腐を含む食品やサプリメント、アミノ酸飲料などをとるようにしましょう。
午前1〜5時のあいだは必ず眠る
年齢とともに低下していく成長ホルモンの分泌を高め、有効活用していくためには、充分な睡眠が不可欠です。
とくに、眠る時間帯には注意しましょう。「寝る子は育つ」という言葉のとおり、成長ホルモンの分が高まるのは午前1〜5時の間と言われています。
成長ホルモンは壊れた細胞を治す修復作用やハリとうるおいのある肌をつくる働きがあるので、この時間にしっかり睡眠を取ることができると、前日のはの疲れが解消され、美肌をキープすることができます。
シャワーだけでなく、必ず湯ぶねにつかる
成長ホルモンが多量に分泌される午前1時までに眠りたいけれど、ベッドに入ってもなかなか眠れないという人のなかには、入浴をシャワーだけですませている人が多いようです。
スムーズに睡眠状態に入っていくためには、体の深部体温をしっかり上げておくことが大切です。
自然な眠けはいったん上がった体温が低下していくときに起こるので、シャワーだけでなくぬるめのお湯につかって、体をじっくり温めてからベッドに入るようにしましょう。
ベッドに入る前にストレッチなどを行うと、さらに効果的です。
運動はしすぎもNG
筋力トレーニングは2日あけるのがポイントです。意識的に筋肉に負荷をかけることで成長ホルモンの分泌を促しますが、毎日がむしゃらに運動を続ければいいというものではありません。
運動によって壊された筋肉が回復するには、約48時間かかるといわれています。この回復を待たずに運動を再び開始すると、筋肉細胞が元に戻らなくなって筋肉の破壊だけを繰り返しているという結果になりがちです。
もちろん、成長ホルモンは分泌されません。きつめの筋トレやランニングなどの運動をしたら、2日あけて再び行うのが最も効果的なのです。
心のときめきを大切に
恋愛など心がときめくような体験も成長ホルモンを増加させます。女性の場合、心がときめくと女性ホルモンだけでなく男性ホルモンも必ず20:1の割合で分泌されます。
恋をすると筋肉が引き締まってやせて見えたり、涙腺の活動が活発になって目がうるんだように見えるのはこの男性ホルモンの影響です。男性ホルモンが分されると、それにともなって成長ホルモンの分泌もアップします。
恋愛だけでなく、趣味に熱中する、好きな俳優の映画を見るなど、自分がワクワクできる時間を積極的につくるようにしましょう。
水分のとり方も重要
全体重の約60%以上を占めている水分は、血液やリンパ液となって、細胞に栄養分と酸素を運んだり、老廃物を排出する働きをしています。
1日に1リットルは皮膚から蒸発するので、新陳代謝をアップするためには、食事以外の水分を1日に1.5〜2リットルを補給することが重要になってきます。
全身の約60兆個の細胞が求めている水分は1時間に約100〜200mlといわれているので、これを目安に排尿のたびに飲むことを習慣にしましょう。
のどの渇きを覚える前にこまめに水分補給をするのがコツです。
胃腸がまだよく目覚めていない午前中は、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルをあまり含まず、飲みやすい軟水を、体が活動的になってくる昼以降は硬水でミネラル補給するなど、時間帯によって飲み分けることも大切です。
寝る前のプチ筋トレ&ストレッチ
筋トレなどの運動をして筋肉に負荷をかけると、使った筋肉の細胞が壊されますが、この壊れた部分を修復する過程で成長ホルモンが多量に分泌されます。
ただし、翌日に筋肉痛が残るようではNGです。最初は「軽すぎるかな?」と感じるくらいのレベルから始め、少しずつ負荷を上げていくようにしましょう。
さらに、睡眠前にストレッチを行えば、成長ホルモンが分泌される時間帯までにスムーズに眠りにつくことができます。
ダンベル（ペットボトル）
軽く持てるくらいの重さからスタートしましょう。両手に持ってひじを曲げて肩までり上げ、左右交互に上げ下げを繰り返します。
両手を下ろした状態から、左右交互に力こぶをつくるような動きでもOKです。
肩に力が入らないように注意して行います。10〜20回を1日2セットほどが目安です。
空気椅子
ひざをできるだけ直角に曲げて、椅子に座っているかのようなポーズをキープします。
最初は壁に寄りかかるようにして行うとスムーズに行えます。
最初は3分くらいから始めてみましょう。意外ときついです。
腕立て伏せ
両手・両ひざを床につき、負荷をかけている胸や腕の筋肉を意識しながら、ゆっくりとひじの曲げ伸ばしを繰り返します。
慣れてきたらひざを伸ばして行ったり、少しずつ回数を増やしていきましょう。
最初は10〜20回を1日2セットほどが目安です。
背中で手をつなぐ
片腕を上から、もう片方の手を下から背中に回し、手をつなぎます。左右交互にやってみましょう。体のゆがみや筋肉のこわばりを元に戻す効果もあります。
左右交互に3セットくらい行いましょう。
まとめ
成長ホルモンの分泌を増やす方法をご紹介しました。体はもちろんの事、美肌や美髪にも影響がありますので、若返りを目指して生活習慣を見直してみませんか。
十分な睡眠と運動で新陳代謝をアップさせて、成長ホルモンの分泌をアップしましょう。
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