こんにちは、このブログ記事を書いているGINZA HAIR（エトウ）と言います。福岡市中央区天神大名のGINZA HAIR SOLUTIONっていう美容室で髪切っとります。
世界大会や技能五輪国際大会で日本代表として優勝・入賞をしたりしてます。
あと、GOOODS ARTっていうショップやHAIRCOMPASS™️っていう髪質性格診断を考案しました。本も2冊ほど出版しています。
好きな事して生きとります。興味のあることは、つくることです。もちろん一番は仕事です。だって毎日つくれますから！
趣味の植物栽培は20年弱でマンションのベランダと室内に1000鉢は管理しています。アデニウムやパキポディウムをはじめ多肉植物、サボテン、アロエ、盆栽とさまざまです。
その他絵描いたり、キャンプしたり、死ぬ日まで何かをつくって、研究して、それで生活できるなら幸せです。
それでは今回のお話です。
とんかつ定食を食べるならキャベツから食べる
「とんかつ」を食べれば誰だって血糖値が上がります。その上昇具合が激しいほど、また高血糖状態である時間が長ければ長いほどAGEは多く蓄積されます。
AGEの蓄積を防ぐためには、糖を摂取した後、高血糖の状態をいかに短時間に抑えるかが重要です。
同じ食品を食べた場合でも、食べる順番によって高血糖状態である時間が変わってくるのです。例えば炭水化物であるご飯を先に食べとんかつを食べ最後にキャベツを食べると食後高血糖の時間はそれなりに長くなります。
先にキャベツを食べるだけで、血糖のピークを制御し、持続時間も短縮できるのです。肉や炭水化物より、野菜やキノコ類、海藻などを先に食べると、食後高血糖の時間を短くすることがわかっています。
食べ方でも変化が出ることがわかっています。1時間かけて食事をするのと、10分で掻き込むように食べるのでは、同じメニューでも早食いの方が急激に血糖が上がってしまいます。つまり、AGEの蓄積を抑えるためには、よく噛んでゆっくり食事するということが大切です。
調理法は焼くより蒸す、煮るがベター
AGEは、糖化反応を起こすことで体内でも生成されます。様々な食物に含まれている物質でもあるので、それを食べれば体内に蓄積してしまいます。例えば、食物に含まれているAGEのうち、約7%が体に残るとされています。
どんな食品にAGEが多く含まれているかを知るのは重要なことです。
同じ食材でも調理法によってAGEの量が10倍以上になることもあります。例えば肉を焼くより店にいる方がAGEが少なく、ユッケように生で食べるとさらに少なくなります。
同じように、餃子は焼くより、蒸す方が良いです。なんでもこんがり焼けた焦げ目がついている料理と言うのはおいしいものですが、実はAGEの塊を食べているようなものです。
欧米の食事では、焼く、揚げるといった食品が多いですが、日本食には蒸すとか生で食べる料理が伝統的に好まれてきました。この和食の調理法や素材そのものが、日本人の健康寿命が高い事を裏付けていると思います。
GI値に着目してAGEを制御
アイスクリームを食べるなら間食として食べるより、食後のデザートとして食べた方がAGEの蓄積を抑えられます。食間として食べると、空腹であるためより多くの糖分を吸収してしまうからです。
食後の運動も重要です。食後30分から2時間以内に軽めの運動するだけで、高血糖の時間を短縮でき、AGEの生成をある程度防げると言う。
これまでは、メタボ防止の観点からカロリー量が重視されてきましたが、AGEの蓄積を考える上では、食後の血糖値がどれだけ上がるかを示すGI値にも注目すべきでしょう。
低GI食品(49以下)
野菜
さやいんげん、玉ねぎ、トマト、長ネギ、キャベツ、ピーマン、大根、ブロッコリー、ナス、小松菜、きゅうり、レタス、もやし、ほうれん草
豆類
小豆、大豆、豆腐、納豆、カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツ
果物
メロン、桃、梨、りんご、さくらんぼ、レモン、梨、グレープフルーツ、いちご、アボガド、パパイヤ
逆に、高GI食品(80以上)
食パン、フランスパン、じゃがいも、にんじん、グリンピース、完熟バナナ、菓子類
まとめ
野菜類を先に食べる
積極的な野菜の摂取
糖化食品の制限
GI値に着目した商品選び
食後1時間以内の運動
カロリーコントロールも大事ですが、GI値に着目してみました。
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