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ビタミンCの正しい取り方

SDGsや環境問題
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んにちはエトウです。

福岡市中央区天神大名のGINZA HAIR SOLUTIONっていう美容室で髪切っとります。

あと、GOOODS ARTっていうショップやHAIRCOMPASSっていう髪質性格診断を考案しました。

好きな事して生きとります。興味のあることは、つくることです。もちろん一番は仕事です。だって毎日つくれますから!

植物育てたり絵描いたり、キャンプしたり、死ぬ日まで何かをつくって、研究して、それで生活できるなら幸せです。

 

 

それでは今日のお話です。

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ビタミンCはその他のビタミンと何が違うの

ビタミンは、B1・B2・C などの水溶性ビタミンとA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンに大きく分類されます。

では、巷でビタミンが良い良いと言っていますが、実際にビタミンが欠乏するとどうなるのでしょうか?

・ビタミンAが欠乏すると夜盲、症俗にいう「とり目」です。

・ビタミンBが欠乏すると脚気。

・ビタミンCが欠乏すると壊血病。

・ビタミンDが欠乏するとクル病になります。

ヒトは、ビタミンを身体の中でつくることができません。という事は、食物から摂るしかないのです。食物からの摂取が欠乏すると、ビタミン欠乏症となります。ビタミン C が欠乏すると出血性の壊血病になります。

しかし今日、ビタミン C が欠乏して壊血病になる人はいません。ビタミン C は、野菜や果物に含まれている微量(10mg以下)で、壊血病を防ぐことができるからです。

現代の問題は、その量ではビタミン C の効果が最大限に発揮されるにはまったく足りないという事です。ほとんどのビタミンはヒトや動物の身体で作られませんが、ビタミン C には他のビタミンと大きく違う特徴があります。

それはビタミン C は、ほとんどの哺乳動物の身体で作ることができるのです。

ヒトと同じようにビタミン C を作れない動物はサルとモルモットくらいで、実は例外的な存在なんです。

通常、微量で有効なのがビタミンですが、ビタミン C は違います。B1やB2 の推奨量は、1日 1mg 程度ですが、ビタミン C は、その 100 倍の100mgです。

まとめ

ビタミン C の薬理学的な効果を期待するのであれば、2g、3gというグラム単位の量になります。ビタミンの働きをみるとB1、B2などのビタミンは酵素の補酵素としてのみ働いていますが、ビタミン Cには別の働きがあります。ビタミン C は、ほかのビタミンとは大きく違うビタミンなのです。

ビタミンCは食物から摂るのが基本

ビタミンCは、食物から摂るのが基本です。しかし、ビタミン C は食物からは摂りにくく、思うように摂れていないのが現実です。

毎年「国民健康・栄養調査」が行われており、ビタミン C の摂取量は、1日 100mg 前後となっています。推奨量の 100mgに足りているように見えますが、実際の摂取量は推奨量の半分くらいです。

推奨量は、口に入る実量で決められています。一方、「国民健康・栄養調査」の数値は、食事の材料中の量です。つまり、この二つの数値は、同じ土俵の上で比べることはできないのです。

その他に、調理によるビタミン C の損失がはっきりしないこと、調査対象者の見栄で実際より多い数値がでること、食べ残しを考慮していないことなどにあります。

年間を通してビタミン C が口に入る実量は、50mg 前後で、推奨量の半分くらいなのです。つまり、ビタミン C は、食物から摂るだけでは足りないということです。

ビタミンCは健康の維持・増進・保健にぴったり

ビタミンCには、多様な働き・作用がありますが、ひとつひとつの作用は、薬のようにスグ効果のあるような強力なものではありません。したがってビタミン C 欠乏症である壊血病を除いて、特効薬的に病気を治す力はありません。

ビタミン C は、ひとつひとつの作用はおだやかですが、40 に及ぶいろいろな働きを持っています。

このビタミン C の特性が発揮されるのは、一般的な健康状態の人が健康の維持・増進をするときですので、保険的意味合いや病気を予防すると言うものです。

病気は数えきれないほどありますが、WHO(世界保健機関)は、病気を 6万以上に細分しているくらい多岐にわたります。明日、何の病気になるかわかりません。病気の入口を防ぐということは、不特定多数の病気を防ぐことにつながります。

ビタミン C に、働き・作用が 40 あるということは、数多くの病気を防ぐことにつながっています。

数え方にもよりますが、100〜200 という病気の予防に関わっているといえます。カゼに強くなるというひとつの目的で摂取しても、実はがん・心臓病・脳卒中をはじめ、多くの病気が一石四十鳥的に予防できるのです。

ビタミン C の作用は、おだやかですが、病気の予防ということであれば、このおだやかな作用で十分なのです。ビタミンC は、健康の維持・増進、保健という目的にぴったりなのです。

今は健康だから摂らなくて良いというものではありません。

いま健康な人が、より良い健康状態をつくるために摂るものなのです。

なお、ビタミンC は摂るのをやめると、良い状態が長続きしません。健康増進のために必要な量をキープするよう心がけましょう。

ビタミンCは身体の中でどうなるの

口から入ったビタミンCは、身体の中でどうなるのでしょうか。

ビタミンC は主に小腸から吸収されます。小場における吸収率は、ビタミンCの摂取量によって違いますし、空腹か満腹かでも変わってきます。

食事のすぐ後に摂ったとき(満腹時)、100mg では 80〜90%が吸収されますが、1,000〜2,000mgとなると、吸収率は45〜60%に低下します。空腹時では、20〜50%とさらに低下します。

吸収からみると、ビタミンCの効果的な摂り方は、1日の摂取量を3回にわけて、三度の食事のすぐ後に摂ることが重要です。

小腸から吸収されたビタミンC は、門脈という静脈を通って肝臓に行きます。そこから血流にのって、血球やあちらこちらの組織に配られ、貯蔵されます。

身体全体のビタミン C の貯蔵量は、食事から50mgくらい摂っている人で、1,500mg程度です。これに対して、ビタミン C をたくさん摂っている人では、およそ 4,500mgです。

身体をダム、体内の貯蔵量を水位にたとえるとわかりやすいでしょう。

たくさんビタミン C を摂っている人は、ダムが満水状態です。一方、食事から少量のビタミン C を摂っている人は、その3分の1の水位ということになります。3分の1の水位で働くビタミン C の作用はわずかですが、水位が上がるにつれて作用の数がしだいに増え、満水ではすべての作用がフルに働くようになります。

ビタミン C が身体の中でフル働いてくれるように、たくさん摂って満水状態にすることが望ましいのです。

こんな病気や症状を防ぐ

・風邪に強くなる

・生活習慣病を予防する

・癌を防ぐ

・心臓病、脳卒中を防ぐなど、ビタミンC は、数多くの病気の予防にかかわっています。

歯ぐきから出血しやすい、鼻血がでやすい、皮下出血しやすい、皮膚にまだらな紫斑や点状出血が見られるなどは、典型的なビタミン C 不足のサインです。

もちろん、ビタミンCをたくさん摂れば、出血は止まります。骨というとカルシウムが連想されるでしょう。骨にとってカルシウムは重要ですが、骨には、カルシウムなどのミネラルだけでなく、コラーゲンが半分含まれています。

ビタミン C は骨の発育と代謝に必要です。骨折しにくい骨をつくるには、カルシウムとともに、ビタミン C をたくさん摂らなければなりません。骨粗鬆症を防ぐためにも、カルシウムとともに、ビタミン C をたくさん摂りましょう。

ビタミン C は、粘膜上皮の細胞増殖を促し、胃や十二指腸壁の防御力を高めます。ビタミン C の抗ストレス作用、ピロリ菌に対する抗菌作用は、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防につながっています。

ビタミン C は、健全な歯肉をつくり、それを維持する働きがあり、また、歯が強くなります。歯周病の予防に貢献します。

ビタミン C には、ウイルスを殺す働きがあります。ビタミン C をたくさん摂るとウイルス感染症に対する抵抗力が高まります。

ビタミン C は、病原菌を殺す作用をもっています。また、細菌の毒素を中和します。ビタミン C は、細菌感染症に対する抵抗力を高めます。

ビタミン C は、抗ヒスタミン作用をもっています。アレルギー性の病気の予防に寄与できます。

ビタミン C は、食事のすぐ後に摂ると、食事に含まれている鉄の吸収を著しく高めます。ビタミン C によって鉄の吸収・利用が高まり、鉄欠乏性の貧血が改善されます。

ビタミン C には、緩下作用(便をやわらかくする働き)があります。この作用は、空腹時摂取で働きます。便秘の人は、朝起きてすぐの空腹時にビタミンCを摂ることを続けると、次第に便がやわらかくなるはずです。

若さと美しさを保つビタミンC

ビタミンCは、病気ばかりでなく、女性の美しさをつくり、若さを保つことを助けます。

ビタミンCは、皮膚と関係が良く、肌の美容にかかせません。皮膚にはコラーゲンがたくさん含まれていますが、ビタミンCは、コラーゲンの生成と維持に不可欠です。また、皮膚の細胞の増殖に必要です。

肌の色は、どタミンCと関わりがあります。紫外線の多い日光に皮膚をさらすと、濃色のメラニンが増え、色が黒くなります。色具合は、メラニンの量で決まります。

メラニンは、チロシンというアミノ酸から生成されますが、ビタミンCは、チロシンからのメラニンの生成を抑えます。ビタミンCを十分に摂り続けると、白く透明感とハリのある肌がつくられ、それらが維持できます。

シミは、濃色のメラニン色素が顔面に皮膚に沈着したものです。ビタミンCは、メラニンの生成を抑え、シミのない美しい肌を保ちます。ビタミンCの抗酸化作用によって、濃色のメラニンが無色のメラニンに変わるので、次第に色が淡くなり、目立たなくなります。

シミを防ぐには、紫外線に無防備に当らないようにするのが基本です。そして、ビタミンCを十分に摂ることが大切です。

ビタミンCどれくらい摂れば良いか

では、実際に「健康の維持・増進」「病気の予防」「若さと美しさを保つ」などのために、ビタミンCは、どれくらい摂れば良いのでしょうか。

ビタミン C の必要量については個人差があって、人によって大きく違います。また、ビタミン C を摂る目的によって違います。

ヒトは、ビタミン C をつくれませんが、ほとんどの哺乳動物は、ビタミンC を生合成しています。

動物の生合成量は、人の体重60kg あたりに換算すると、1日1〜16gになります。動物では、グラム単位のビタミンC が生合成されているのです。自然の生合成にムダはありません。動物にとってはそれくらいの量が必要なので、生体内でつくられているのです。

しかし、ヒトと動物では、ビタミンCの代謝と代謝回転率が大幅に違います。

このことを考慮すると、ヒトのビタミン C 生合成量は(実際にヒトの祖先動物には備わっていた生合成能力がいまもあると仮定して)、1日100〜400mgと考えられます。すなわち、ヒトの生理的な必要量はそれくらいであることがわかります。

ヒトと同じように、ビタミン C をつくれないサルとモルモットは、実験動物として用いられています。それらの実験動物について、ビタミン C の必要量が勧告されています。体重 60kg あたりに換算して、アカゲザルで1.5g、リスザルで 3g、モルモットで3〜12g という大量です。

ヒトと動物の代謝や代謝速度の違いなどを考慮しても、ヒトに対する推奨量 100mgと比べて、はるかに多い量が勧告されているのです。

1日2,000mg のビタミンCを摂取すると、体内貯蔵量は 4,500mg 程度になります。

この貯蔵量を維持する摂取量は、1日400mgくらいです。

つまり、満水状態のビタミン C を維持するには、毎日 400mg のビタミン Cを摂る必要がある、ということになります。

ビタミン C の保健量は、生理的量の1日 100〜400mg をもとに、ビタミン C の必要量を増大させる要因、つまり、自分の生活習慣、環境、身体の活動レベル、年齢、体質、健康状態などを加味して自分で決めるものです。

1日500〜2000mgでしょう。

ビタミン Cには、いろいろな薬理作用があります。たとえば血圧の高い人、コレステロールの多い人、隠れた病気をもつ半病人、明らかな病人などが、ビタミン C の薬理作用を期待して摂るときは、1日 2,000mg、あるいは、それ以上が必要です。

ビタミン C の薬理作用は、医薬品のように即効性のあるものと比べると、おだやかな作用です。長い間摂り続けて、徐々に効果が表れてくるものです。

薬を服用している人にとって、その薬とビタミン C の併用は、望ましいことです。薬によるビタミン C の減少を補い、薬の主作用を助けるとともに、副作用を軽減することにつながります。

多く摂ったほうがいい人は「妊娠・授乳中」「喫煙者」「飲酒」「疲れやすい」「激しい運動や労働」「ストレス」「高齢者」「薬常用者」「病気の人」

ビタミンCのベストな摂りかた

基本として、ビタミン C は食事(野菜や果物)から摂ります。

推奨量の1日100mgは、食事から摂るべき目安量です。

保健量、薬理量のビタミンを摂るためには、大量にビタミンCを摂取する必要があります。ビタミン C の摂取量は、年齢や生活習慣などを考えて、自分で決めるものですが、個人差があって、1日500〜2,000mgが標準です。

ビタミンCの摂りかたは、1日の摂取量を3回にわけて、三度の食事のすぐ後に摂ります。三回にわけるのは、ビタミンCの吸収率を考えてのことです。

食事のすぐ後に摂る理由は、ビタミンCの働きを考えてのことです。

たとえば、鉄分の吸収を高めたり、アミンと亜硝酸が反応してできるニトロソアミンの生成を抑えるなど働きのことです。満腹時なので、ビタミンCの核としての作用は働かず、下痢になることはありません。ビタミンC には、純粋な結晶(粉末)と錠剤があります。使いわけは、説明書を見てください。

はじめてビタミンCを摂る人は、少量から始めて次第に増量していきます。そうすることによって、胃腸がビタミンCの酸性に慣れてくるので、下痢を起こさなくなるのです。

まとめ

ビタミン C を十分に摂ることは健康にとって重要ですが、ビタミン C が健康のすべてではありません。健康の基本は、正しい食事(栄養)です。三大栄養素の炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質は、バランスが大切です。

現代人は、微量栄養素であるビタミンとミネラルは、特に不足しがちです。野菜と果物をたくさん摂るように心がけましょう。そして、ビタミン C を積極的に摂ると、より良い健康状態が保てます。

健康と食事について、さまざまな情報があふれていますが、正しいものを選択する目を養いましょう。

たとえば、ビタミンのほかに、鉄、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルをしっかり摂ること、食物繊維を多く摂ること、食塩、砂糖、脂肪やコレスレロールの多い食物を控えること、量的に腹八分にとどめることや禁煙すること、大量の飲酒を控えることなど、生活習慣の一環として見直してみてはいかがでしょうか。

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