こんにちは、このブログ記事を書いているGINZA HAIR（エトウ）と言います。福岡市中央区天神大名のGINZA HAIR SOLUTIONっていう美容室で髪切っとります。
世界大会や技能五輪国際大会で日本代表として優勝・入賞をしたりしてます。
あと、GOOODS ARTっていうショップやHAIRCOMPASS™️っていう髪質性格診断を考案しました。本も2冊ほど出版しています。
好きな事して生きとります。興味のあることは、つくることです。もちろん一番は仕事です。だって毎日つくれますから！
趣味の植物栽培は20年弱でマンションのベランダと室内に1000鉢は管理しています。アデニウムやパキポディウムをはじめ多肉植物、サボテン、アロエ、盆栽とさまざまです。
その他絵描いたり、キャンプしたり、死ぬ日まで何かをつくって、研究して、それで生活できるなら幸せです。
それでは今回のお話です。
「眠れない」その不眠はストレスかも
朝、すっきり目覚めて気持ちよく一日のスタートを切ることができていますか?
・疲れが残っていている
・なんとなくだるい
・ぐっすり眠った感じがしない
その様な人は、睡眠に何らかの問題が潜んでいるかもしれません。最近、不眠の悩みを抱える人が多く、背景にはストレスが隠れていることも少なくありません。ストレスと不眠の関係を知って、快適な眠りを取り戻しましょう。
目が覚める、寝つきが悪いなど不眠の悩みが増えています
睡眠改善薬が続々と発売され、市場規模が2000億円に達するなど、不眠の悩みを感じている人が増えています。
「すっきり目覚められない」
「途中で何度か目が覚める」
「寝つきが悪い」
「眠りが浅く熟睡感がない」など、
エスエス製薬が20代〜60代の男女1000人を対象に行った調査の結果をまとめた「不眠白書」によると、約8割の人が不眠を感じていることがわかっています。
では、どうしてこんなにも眠れない人が多いのでしょう。その原因について、エスエス製薬の調査では「精神的疲労・ストレス」と回答した人が飛び抜けて多く、男女ともに8割近くに達しています。2位の「運動不足」と答えた人が約3割とだいぶ少ないことから、不眠に悩む人のほとんどがストレスが原因と感じていることがわかります。
言い換えれば、スムーズに眠れなくなったときは、ストレスがたまって心身ともに疲れているということ。休養が必要な状態なのに眠れないのはつらいものです。
一度、自分の睡眠とストレスの状況を見直してみましょう。
ストレスは、体を眠りモードに入りにくくさせる
ストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を増加させることがわかっています。コルチゾールとは、戦闘モードのときにたくさん出るストレスホルモンのことです。
血液検査でコルチゾールの濃度を調べると、ストレスの強い人では、そうでない人の5倍以上に増えていることもあるそうです。
健康な人では、夢をみるレム睡眠と、夢をみてない眠りのノンレム睡眠を規則的に繰り返しています。一方、コルチゾールの高い人は眠りが浅く、夜中に何度も目が覚めます。逆にいったん眠ると長いレム睡眠になり、このときに悪夢を見ることが多いのです。疲れている時ほど嫌な夢を見るのはこの原理です。
また、コルチゾールが高い人は、全体的な睡眠時間も短くなることもわかっています。
日中に眠けが強いのに眠れない
普通の寝不足では、昼間に電車の中でつい居眠り、なんてこともありますが、ストレスが背景にある不眠の場合は、夜に眠れず、昼間も眠いのに眠れないという状題に陥ります。
ストレスの強い人は、コルチゾールの分泌量がつねに高い水準になってしまい、体はいつも戦闘態勢のままなのです。要は車のアイドリングと同じで、いつでも発車できる状態になってしまうため、眠くても昼寝もできないというわけです。
睡眠は、体と心の休息とリフレッシュに欠かせないものである事は誰もが承知のことだと思います。
睡眠不足は、傷ついた細胞の修復などが充分に行われず、疲労とストレスが蓄積していく悪循環に陥ります。
ストレス不眠は、「そろそろゆっくり休んだほうがよい」という体からの危険信号なのです。
ストレスを受けやすい人は
まじめで、きちょうめんな人は要注意です。もともと神経質できちょうめん、内向的な性格の人は、ストレスを真正面から受け止めてしまう傾向があります。
こういうタイプの人の血液を調べてみると、コルチゾール値が高いことが多いそうです。
完璧主義で、責任を持ってきちんと仕事をするというよい面もあるのですが、まじめに考えすぎるため、いったんネガティブな思考パターンに陥ると、なかなか抜け出せなくなってしまいます。
自分でストレスを自覚している場合は、まだいいのですが、気づかないうちにストレスをため込んでしまうこともあるので要注意です。
心と体が悲鳴を上げていないかどうか、自分の睡眠をチェックしてみて下さい。
こんなサインはストレス不眠かも?
「ストレスが原因で眠れない」と自分でわかっていればよいのですが、知らず知らずにストレスがたまって気づかない人の方が多い様です。
下の「眠っている時」「体の異変」うち、思い当たる節が多い人は、ストレスによって眠りの質が悪化している可能性が大と考えていいでしょう。
眠っている時
・眠くてベッドに入っても30分以上は寝付けない
・悪夢を見ることがある
・途中で目が覚める
・いくら寝ても疲れが取れない
・昼も眠いが、昼寝もできない
・解決できないストレスを抱える
体の異変
・耳鳴りがある
・筋肉・関節が痛む
・手・足が震える
・めまいがする
・電車に乗ると動悸、息切れがする
いかがでしたか？
とくに「体の状態」の項目にチェックを入れた人は、ストレスが睡眠だけでなく体にも出ており、症状が進んでいるといえます。
睡眠不足は疲れる、ふける、太る
どんなに疲れていても、ぐっすり眠るとまた元気を取り戻すのは、睡眠中に自然治癒力が高まるからです。
ゆっくり休むと心の疲れが取れて、ストレスに負けない力を取り戻すことができるのです。寝る子は育つと良く言われますよね、それは眠っているあいだに分泌される成長ホルモンの働きのためです。
これはもちろん大人にも出ています。そのお陰で、肌の生まれ変わりをスムーズにするなど、古くなった細胞を新しくする働きがあります。
しかし、睡眠不足だと成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝が滞って老化が早く進むことにもつながります。
コルチゾールには、蓄積された脂肪やグリコーゲンを燃えやすくする働きもあります。そのため、強いストレスでコルチゾールの分泌が増えると一時的に体重が減りますが、ストレスに慣れるとコルチゾールの効きめが悪くなり、反動で過食につながりやすくなるので注意が必要です。
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ストレス不眠から抜け出すセルフケア
ストレス不眠の人は、眠れないことでさらにストレスが増大し、悪循環に陥りがちになってしまいます。そうなる前に、早めに対処することが大切です。
自分でも簡単にできるセルフケアを挙げてみました。「眠れない」とイライラする前に、まずは簡単にできそうなことから、取り入れてみませんか。
朝の光を浴びよう
朝起きたら、すぐにカーテンを開けて朝の光を浴びましょう。人間の体内時計は一日25時間サイクルで動いていて、24時間とは1時間のギャップがありますが、朝の光を見るとそれを24時間にリセットされるのです。
朝日を見ないままずっと暗いところにいると、体内時計がリセットされずに、どんどん眠くなる時間が遅くなるので要注意です。
夕食にキムチを食べよう
夕食のとき、唐辛子をたっぷり使ったキムチやパスタなどを食べると寝つきがよくなるといわれています。
人間の体は体温が上がって、下がったときに眠くなるしくみなので、夜に辛いものを食べて体温を上げておくとスムーズに眠れます。とくに効果があるのは唐辛子に含まれるカプサイシンです。わさびやからしはNGです。
夕方にストレッチやウォーキングを
夕方にストレッチやウォーキング、ヨガなどをするのも、寝つきをよくしたり、眠りを深くしたりする作用があります。体を動かすことで体温が上昇し、それが徐々に下がっていくことで眠りモードに入りやすくなるからです。
激しい運動は神経が興奮するので、かえって逆効果になります。かるく汗ばむくらいの運動が、快眠の理想です。
ぬるめのお湯にゆったりつかろう
ぬるめのお湯にゆっくり入ると、自律神経の副交感神経が優位に働いてリラックスモードに。熱いお湯に短時間入るより、ぬるいお湯にじっくりつかるほうが眠りやすいことがわかっています。
眠る直前よりも、2時間くらい前に入るのが理想的です。
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寝つきが悪い、睡眠が浅い、熟睡したい、質の良い睡眠のためのアロマ
週末も同じ時間に起きよう
週末は朝寝坊したいもの。でも、昼ごろまでふとんの中で過ごしてしまうと、朝の光でリセットされるはずの体内時計が遅れてしまい、かえって不眠の原因になります。
休みの日にゆっくりしたいときは、いったんは起きて朝の光を浴びることが大切です。睡眠不足のときは、昼食後から午後3時くらいまでに30分から1時間ほど昼寝をすると、不足分を取り戻すことができます。
眠れる音楽で体をリラックス
音楽にはリラックス効果があり、とくにストレスには効果的です。自分の好きなアーティストのもの、リラックできるものなどをセレクトしておきょう。
明かりを落として疲れた目を休め、ゆったりと音楽に身をゆだねていると、自然にリラックスモードになって心地よい深い眠りが得られます。眠れる音楽を集めたCDも市販されています。
夜12時以降はパソコン、テレビをオフに
ゲームやパソコン、コンビニへの買い物などで夜遅くまで明るい光を浴びていると、本来25時間サイクルの体内時計がさらに26時間に延長され、睡眠のリズムが乱れます。
寝る前に光の刺激を受けることは極力避けたいものです。
夜12時を過ぎたら、部屋の照明を暗めにし、間接照明などを上手に取り入れて、体をリラックスさせましょう。
以上が自分でできるセルフケアです。これらの睡眠ケアを取り入れても改善が見られない場合は、一度病院を受診することをお勧めします。
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こんなサインがあったら病院へ
寝つきが悪い、途中で目が覚める、深く眠れない、朝早く目覚めてしまうなど、何らかの形で睡眠障害が1週間以上続いて昼間も眠けが取れず、日常生活に支障が出る場合には、早めに医者にかかりましょう。
不眠症は放置すると、治療により多くの時間がかかります。軽い段階で治療をスタートすれば、それだけ早くラクになれるのです。また、不眠をまねく以下のような病気もあるので、心当たりがある人は医師にご相談を
睡眠時無呼吸症候群
眠っているあいだに何度も一時的な呼吸停止状態が起こり、ひどいイビキをかくのがこの病気です。
肥満の人やあごの小さい人に多くみられます。ダイエットやマウスピースの使用、手術など原因や重症度によって治療法が異なりますから、家族にひどいイビキを指摘される人、夜睡眠をとっているのに日中眠くてしかたない人は、一度検査にいきましょう。
1泊入院して、睡眠中の様子を観察する検査を受けると、この病気かどうかわかります。
むずむず脚症候群
じっとしていると脚に身の置き場のない不快感があり、脚を動かさずにはいられない病気です。ふとんに入ってもなかなか寝つけず、不眠の原因になります。
運動障害を治療する薬で改善されることがあります。また、最近の研究で貧血の人がこの病気になりやすいことがわかってきました。とくに生理の出血が多い人は貧血の可能性が高いので要注意です。
更年期障害
更年期障害には、ほてりやのぼせなど典型的な症状のほかに、実は睡眠障害もあります。
ほてりやのぼせがひどい場合はHRT(ホルモン補充療法)で治療できますが、不眠の症状が強い人は、それだけでは不充分なことも多いので、産婦人科だけでなく睡眠専門医を受診することが必要です。
あなたのストレスのタイプがわかります。
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